सर्दियों में सही खानपान — माँ और बच्चों के लिए मौसमी भारतीय खाना

सर्दियों में बाज़ार सबसे अच्छे होते हैं: सरसों, मेथी और बथुआ की गड्डियाँ, लाल गाजर, ताज़ी मटर, आँवला, अमरूद और संतरे — और मौसम होने की वजह से ज़्यादातर सस्ते भी। साथ ही दिन छोटे हो जाते हैं, हम धूप में कम बैठते हैं, प्यास कम लगती है, और घर में एक के बाद एक सबको ज़ुकाम होता रहता है। कुछ आसान आदतों से पूरा परिवार इस मौसम का पूरा फ़ायदा उठा सकता है।

सर्दी में शरीर में क्या बदलता है

• धूप कम — छोटे दिन और ढकी हुई बाँहों से विटामिन डी कम बनता है, जिसकी हड्डियों को कैल्शियम इस्तेमाल करने के लिए ज़रूरत होती है
• प्यास कम — साँस, हीटर और सूखी हवा से शरीर का पानी तब भी निकलता है, बस हमें पता कम चलता है
• खाना भारी, चलना-फिरना कम — ज़्यादा पराठे, लड्डू और हलवा, और ठंड में टहलना कम
• ज़्यादा ज़ुकाम और खाँसी — ज़्यादातर वायरस से, जो सबके घर के अंदर साथ रहने से फैलते हैं

सर्दियों के बाज़ार की सबसे अच्छी चीज़ें

इस मौसम में ज़्यादातर दिन कोई हरी पत्तेदार सब्ज़ी या साग खाएँ, और उसी खाने के साथ आँवला, अमरूद या संतरे जैसा कोई विटामिन सी वाला फल लें — विटामिन सी साग, दाल और मोटे अनाज का आयरन शरीर में पहुँचाने में मदद करता है। चाय और कॉफ़ी इसका उल्टा करती हैं, इसलिए इन्हें खाने से एक घंटा दूर रखें।

तिल, गुड़ और लड्डू — मज़े से, पर थोड़ा

तिल-गुड़ के लड्डू, गजक, चिक्की और पिन्नी बहुत से घरों में सर्दी की पहचान हैं। इनसे ताक़त मिलती है, और तिल व मूँगफली से अच्छी चिकनाई और थोड़ा कैल्शियम। पर गुड़ भी आख़िर चीनी ही है, और लड्डुओं में घी ख़ूब होता है:

• बड़ों के लिए दिन में एक छोटा लड्डू या चिक्की का एक टुकड़ा काफ़ी है; छोटे बच्चे के लिए आधा
• अगर आपको डायबिटीज़ है, या गर्भावस्था में शुगर बढ़ी है, तो गुड़ की मिठाई खाने से पहले डॉक्टर से पूछें — गुड़ भी चीनी की तरह ही ब्लड शुगर बढ़ाता है
• पाँच साल से छोटे बच्चे के गले में साबुत मूँगफली और मेवे अटक सकते हैं — उन्हें पीसकर या कूटकर दें
• रोज़ के खाने में जितना इस्तेमाल होता है, उतना तिल और गुड़ गर्भावस्था में भी सामान्य आहार का हिस्सा है; "गर्म रहने" के लिए इन्हें ज़्यादा मात्रा में खाने की ज़रूरत नहीं है

पानी पीते रहें

प्यास भले न लगे, शरीर को पानी चाहिए — ज़्यादातर महिलाओं को दिन में लगभग 8 से 10 गिलास, और गर्भावस्था या स्तनपान में इससे ज़्यादा (लगभग)। गुनगुना पानी, सूप, दाल, दूध और पतला रसम या सब्ज़ियों का सूप — सब गिने जाते हैं। पेशाब का रंग गहरा पीला हो, तो समझिए पानी और पीना है।

रोज़ थोड़ी धूप

ज़्यादातर दिन देर सुबह से दोपहर के शुरू तक, जब धूप सबसे तेज़ होती है, लगभग 15 से 30 मिनट चेहरा, बाँहें और हाथ खुले रखकर धूप में बैठें। बच्चों को भी बाहर ले जाएँ। कोहरे या धुंध वाले दिन धूप का असर कम होता है, इसलिए साफ़ दिनों में इसे न छोड़ें। अगर डॉक्टर ने विटामिन डी कम बताया है, तो उनकी सलाह मानें — सिर्फ़ खाना और धूप शायद काफ़ी न हों।

सर्दी का ज़ुकाम — खाना क्या कर सकता है और क्या नहीं

कोई भी खाना ज़ुकाम को ठीक नहीं करता, न ही रोकता है। ज़्यादातर ज़ुकाम लगभग एक हफ़्ते में अपने आप ठीक हो जाता है। परिवार को बेहतर महसूस कराने में ये मदद करते हैं:

• गर्म तरल — गुनगुना पानी, सूप, दाल, हल्दी वाला दूध, बड़ों के लिए चाय में अदरक
• भूख कम हो तब भी समय पर खाना — खिचड़ी, दलिया, सूप और नरम रोटी आसानी से खाई जाती है
• साबुन से हाथ धोना, और खाँसते-छींकते समय मुँह ढकना

बच्चों के लिए:

• छह महीने से छोटे बच्चे को सर्दी में भी सिर्फ़ माँ का दूध चाहिए — न पानी, न घुट्टी, न काढ़ा, न कोई जड़ी-बूटी वाला पेय
• एक साल से छोटे बच्चे को शहद कभी न दें, खाँसी के लिए भी नहीं
• डॉक्टर से पूछे बिना बच्चे को कोई भी कफ़ सिरप या दवा न दें

सर्दी का एक आसान दिन

ऐप के रेसिपी सेक्शन में आपको पालक दाल, मेथी थेपला और वेजी खिचड़ी मिल जाएँगी।

साग अच्छी तरह धोएँ

सर्दियों का साग मिट्टी के पास उगता है। जड़ें और पीले पत्ते हटा दें, ख़ूब पानी में दो-तीन बार धोएँ जब तक मिट्टी पूरी न निकल जाए, और अच्छी तरह पकाएँ। कच्ची मूली और गाजर का सलाद भी अच्छी तरह धोकर ताज़ा ही खाएँ।

डॉक्टर को कब दिखाएँ

• बुख़ार के साथ तेज़ या मुश्किल से साँस आना, सीने में दर्द, या दो हफ़्ते से ज़्यादा चलने वाली खाँसी
• बच्चा तेज़ साँस ले रहा हो, ठीक से दूध न पी रहा हो, बहुत सुस्त हो, या उसे बुख़ार हो (तीन महीने से छोटे बच्चे को कोई भी बुख़ार)
• गर्भावस्था में बुख़ार या तेज़ खाँसी
• चक्कर, साँस फूलना या असामान्य थकान, जो ख़ून की कमी हो सकती है

यह पोषण संबंधी जानकारी है, डॉक्टरी सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, या आपकी डॉक्टर ने कुछ और सलाह दी है, तो अपनी डॉक्टर की बात मानें।