भारत में विटामिन डी की कमी हैरानी की हद तक आम है — कई सर्वेक्षणों में ज़्यादातर शहरी भारतीय महिलाओं और बच्चों में यह कम पाई गई है, जबकि देश में धूप की कोई कमी नहीं। इसकी वजह ज़्यादातर रहन-सहन है — पूरा शरीर ढका रहना, सनस्क्रीन, ज़्यादातर समय घर के अंदर बीतना, और सांवली त्वचा को उतनी ही विटामिन डी बनाने के लिए गोरी त्वचा से ज़्यादा धूप चाहिए।
यह क्यों ज़रूरी है
- विटामिन डी शरीर को खाने से कैल्शियम सोखने में मदद करता है — इसके बिना खाने में ज़्यादा कैल्शियम लेने का भी बहुत फ़ायदा नहीं होता
- दोनों बच्चों की हड्डियों के बढ़ने और महिलाओं की हड्डियों की मज़बूती बनाए रखने के लिए ज़रूरी हैं, ख़ासकर मेनोपॉज़ के आसपास और बाद में
- शोध में विटामिन डी की कमी को थकान और कमज़ोर रोग प्रतिरोधक क्षमता से भी जोड़ा गया है, हालाँकि इसे ठीक करना अपने आप में इनका इलाज नहीं है
खाने और धूप से मिलने वाले स्रोत
| स्रोत | क्या मिलता है |
|---|---|
| दोपहर की धूप में त्वचा (10–20 मिनट) | विटामिन डी |
| अंडे की जर्दी | विटामिन डी |
| चर्बी वाली मछली, अगर खाते हों (सार्डिन, मैकेरल) | विटामिन डी |
| धूप में रखे गए मशरूम, पकाने से पहले | विटामिन डी |
| फ़ोर्टिफ़ाइड या टोंड दूध | विटामिन डी + कैल्शियम |
| दूध, दही, पनीर | कैल्शियम |
| रागी | कैल्शियम |
| तिल, तिल की चिक्की | कैल्शियम |
| हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ | कैल्शियम |
सुरक्षित तरीक़े से धूप लेना
- सुबह देर से (लगभग 10 बजे से 1 बजे तक) की धूप विटामिन डी सबसे तेज़ बनाती है — इसके लिए यूवीबी चाहिए, जो सुबह की हल्की धूप से ज़्यादा इसी समय होती है
- हफ़्ते में कुछ बार, हाथ-पैर या पीठ खुली रखकर 10–20 मिनट धूप में रहना ज़्यादातर लोगों के लिए काफ़ी है — जलने तक रुकने की ज़रूरत नहीं
- काँच की खिड़की यूवीबी को रोक देती है, इसलिए धूप वाली खिड़की के पास बैठना इसमें नहीं गिना जाता
- देर तक बाहर रहना हो तो सनस्क्रीन फिर भी ज़रूरी है — पहले थोड़ी देर जान-बूझकर धूप लें, फिर बाक़ी समय के लिए सनस्क्रीन लगाएँ, यही सही तरीक़ा है
कब सिर्फ़ खाने और धूप से काम नहीं चलेगा
- हड्डियों या मांसपेशियों में लगातार दर्द, या बच्चे का चलना सीखने में देर होना
- बहुत कम धूप मिलना — हमेशा पूरी तरह ढका रहना, ज़्यादातर समय घर के अंदर, या लंबी सर्दी जिसमें धूप कम मिलती हो
- खून की जाँच में पहले से ही कमी दिखना
विटामिन डी का स्तर जानने का असली तरीक़ा सिर्फ़ खून की जाँच है — अकेले थकान इसकी पुष्टि नहीं करती, क्योंकि थकान की कई और वजहें भी होती हैं। अगर डॉक्टर कोई सप्लीमेंट लिखें, तो जितना और जितने समय के लिए बताया जाए ठीक उतना ही लें — इसे ख़ुद से शुरू करना या मात्रा तय करना ठीक नहीं।
एक दिन का सीधा-सादा खाना
नाश्ता: दूध वाला रागी दलिया दोपहर का खाना: दाल, सब्ज़ी, रोटी, एक कटोरी दही नाश्ता (शाम): थोड़ी सी तिल की चिक्की या तिल का लड्डू दिन में कभी: सुबह देर की धूप में 15–20 मिनट, हाथ खुले रखकर