स्कूल टिफ़िन का एक ही काम है — बच्चे को घर लौटने तक ऊर्जा देना, वह भी बिना पैकेट वाले नाश्ते के सहारे जो पेट तो भर देते हैं पर पोषण कुछ खास नहीं देते। ICMR-NIN के अनुसार 7-9 साल के बच्चे को दिन भर में लगभग 1600 किलोकैलोरी और 23 ग्राम प्रोटीन चाहिए — एक अच्छा टिफ़िन रसोई की आम चीज़ों से ही इसमें अच्छा हिस्सा दे सकता है।
टिफ़िन में क्या-क्या हो
हर डिब्बे में ये चार चीज़ें शामिल करने की कोशिश करें, उस दिन रसोई में जो हो उसके अनुसार मात्रा घटा-बढ़ा लें:
| समूह | क्यों ज़रूरी | घर में मिलने वाले विकल्प |
|---|---|---|
| साबुत अनाज | दोपहर तक लगातार ऊर्जा | रोटी, पोहा, दलिया, ब्राउन राइस |
| प्रोटीन | बढ़ना, ध्यान लगना, पेट भरा रहना | दाल, पनीर, चना, अंडा, दही |
| सब्ज़ी या फल | फाइबर, विटामिन, रंग | गाजर की स्टिक, खीरा, मौसमी फल |
| अच्छी वसा | दिमाग़ के विकास और स्वाद के लिए | घी, कुछ मेवे, बीज |
पाँच कॉम्बिनेशन जो टिफ़िन में अच्छे से टिकते हैं
- वेजिटेबल पराठा + दही + आम का एक टुकड़ा
- मूंग दाल चीला, पुदीने की चटनी के साथ रोल किया हुआ + खीरे की स्टिक
- मूंगफली वाला पोहा + साथ में एक उबला अंडा
- दाल-चावल की छोटी-छोटी गोलियाँ (ठंडी भी ठीक लगती हैं) + एक केला
- बेसन चीला + भुने चने की एक छोटी कटोरी
किन चीज़ों से बचें
- पैकेट के चिप्स, बिस्कुट और नमकीन पेट तो भर देते हैं पर असली पोषण की जगह ले लेते हैं
- मीठे जूस और फ्लेवर्ड दूध — इनकी जगह एक फल कम चीनी में ज़्यादा फ़ायदा देता है
- ऐसा खाना जिसे गरम रहना ज़रूरी हो; अगर स्कूल में गरम करने की सुविधा नहीं है, तो वही चीज़ें चुनें जो ठंडी भी अच्छी लगें
नखरे करने वाले बच्चों के लिए
3 से 7 साल की उम्र में खाने में नखरे करना बिल्कुल सामान्य है, इसका मतलब यह नहीं कि कुछ गड़बड़ है। बार-बार, थोड़ी-थोड़ी मात्रा में — वही सब्ज़ी किसी और तरीके से, बिना दबाव के — परोसना अक्सर हफ़्तों में असर दिखाता है, किसी एक खाने में नहीं। अगर बच्चा लगातार महीनों तक किसी पूरे खाद्य समूह से इनकार करता रहे, या बढ़त धीमी लगे, तो यह बात अपने बाल रोग विशेषज्ञ से ज़रूर साझा करें — यह लेख पोषण संबंधी जानकारी है, चिकित्सीय सलाह नहीं।